Na tečajih Transcendentalne meditacije imam namreč pogosto ljudi, ki pridejo na tečaj, ker bi radi rešili svoje težave s spanjem. Če je vzrok nespečnosti stres, bo Transcendentalna meditacija (dobesedno čudežno!) pomagala že v le nekaj dneh. Če pa je vzrok nespečnosti kaj drugega, bo TM le blažila posledice nečesa, kar človek dela narobe (in zato ne more spati).
V tem primeru sem moral vedno najprej ugotoviti vzrok nespečnosti, in ko so ljudje ta vzrok odpravili, se je takoj izboljšalo tudi njihovo spanje!
Preberite si torej teh 25 nasvetov, s katerimi lahko zelo hitro izboljšate svoje spanje ter odpravite nespečnost.
Spodnji nasveti niso razvrščeni po pomembnosti ali pogostnosti težave, zato vrstni red ni važen. Lahko začnete z nasveti tako, kot so tu napisani, ali pa med njimi izberete tistega, za katerega se vam zdi, da je najustreznejši za vaš specifičen primer težave spanja.
O vsakem nasvetu bi sicer lahko napisal samostojen članek: kako deluje, zakaj deluje itd. A ker nočem, da je vse skupaj predolgo, sem vsak nasvet (razen prvega), opisal čim bolj na kratko – ravno dovolj, da ga lahko uporabite.
No, pa si poglejmo teh 25 nasvetov za odpravljanje težav spanja, po vrsti:
1. Vaš ajurvedski tip fiziologije vpliva na spanje
Ajurveda je najstarejši zdravstveni sistem na svetu. Po ajurvedi povsod v naravi obstajajo trije osnovni principi, ki jih ajurveda imenuje ‘vata’, ‘pitta’ ter ‘kapha’. Če ajurvedo vsaj malo poznate, ste za te tri stvari že slišali. Če slišite prvič, pa samo na kratko povem, da je ‘vata’ princip aktivnosti, ‘pitta’ je princip metabolizma, ‘kapha’ pa princip strukture.
Tu ne bom več razlagal o tem, saj si lahko več sami preberete v knjigah ali na internetu.
Ajurveda pravi, da če pri človeku prevladuje princip aktivnosti (t.i. ‘vata doša’), bo imel človek zvečer veliko misli in bo potreboval precej časa, da bo zaspal. Če prevladuje princip metabolizma (t.i. ‘pitta doša’), se bo nekje med 1h-3h ponoči prebujal in ne bo mogel zaspati nazaj. Če pa prevladuje princip strukture (t.i. ‘kapha doša’), bo človek trdno spal, a bo zjutraj težek, top in bo težko vstal.
Če pri vas močno prevladuje ena od teh treh stvari, potem morate z ajurvedskimi pristopi (ustrezna prehrana, ajurvedski preparati, začimbe, itd.) zmanjšati tisto stvar (t.i. ‘došo’), ki je pri vas razdražena.
Kakšno je stanje pri vas (in kako ga uravnotežite), lahko na pregledu ugotovi ajurvedski zdravnik. Lahko pa tudi sami dobite zelo približno oceno z raznimi spletnimi vprašalniki.
Ko bo enkrat vaša fiziologija uravnovešena, bodo šle stran tudi težave z nespečnostjo, saj ste odpravili sam fiziološki vzrok nespečnosti.
2. Če želite hitro zaspati, pojdite spat pred 22h
Ajurveda pravi, da ti trije principi obstajajo povsod v naravi. Tekom dneva in noči izmenično prevladuje eden od teh treh: od 6-10 Kapha, od 10h-2h Pitta, od 2h-6h Vata (ure so približne; iste ure veljajo tako ponoči kot podnevi).
Večina ljudi opazi, da postanejo prijetno zaspani nekje med 20h-21:30. Seveda, takrat namreč prevladuje princip strukture, počasnosti (Kapha). Če bi šli takrat spat, bi hitro zaspali. Težava pa nastane, če se človek ne posluša in ostane aktiven. Po 22h namreč začne prevladovati princip metabolizma (Pitta), zato se človek, ki je bil še uro prej prijetno zaspan, nenadoma razbudi – in ne more več zaspati. Seveda, po 22h so se namreč v telesu začeli bolj aktivni metabolični procesi in zato človek več ne more zaspati.
Zato ajurveda priporoča, da gre človek spat pred 22h, idealno nekje okoli 21:30. Če se boste navadili, na to uro, boste ugotovili, da boste zlahka in hitro zaspali.
3. Zmanjšajte elektro-magnetna sevanja
Elektromagnetna sevanja, ki jih ustvarjajo različne električne naprave, zelo vplivajo na spanec. Ta sevanja namreč v telesu ustvarjajo kup bioloških sprememb ter aktivnosti, ki motijo spanec. Vpliv teh sevanj je sicer tako obširna tema, da ji bom v prihodnje posvetil povsem samostojen članek na tej spletni strani.
Zaenkrat pa vam lahko svetujem, da – kot le lahko – zmanjšate sevanja okoli postelje, kjer spite:
• ne polnite mobilnega telefona ob postelji
• zvečer in ponoči ugasnite wi-fi
• tudi na telefonu ugasnite wi-fi, prenos podatkov, bluetooth.
• odstranite radijsko uro iz nočne omarice, prav tako tudi vse druge električne naprave
• ne spite s pametno uro ali slušalkami, ki imajo vklopljen bluetooth
• Če imate na steni za glavo vtičnice ali električno napeljavo, poskusite obrniti smer glave (torej stran od električne napeljave)
Različni ljudje so sicer različno elektro-senzitivni. A ne glede na vašo občutljivost, ta sevanja ustvarjajo v telesu razne procese ter aktivnosti, ki vam slabšajo spanec.
4. Zvečer zmanjšajte modro svetlobo:
Mnogi ljudje sploh ne vedo, da zasloni naprav (TV, računalnik, tablica, telefon) oddajajo modro svetlobo, ki moti spanec. To je že zelo dolgo znano, zato imajo vse naprave t.i. “filter modre svetlobe”. Najdete ga v nastavitvah naprave (telefon, tablica, računalnik) – najlažje tako, da v sistemski iskalnik naprave vtipkate “modra svetloba” ali pa “nočni način”.
V nastavitvah potem lahko sami nastavite, kdaj naj se vklopi/izklopi filter modre svetlobe (npr. od 19h-7h) ter kako močen naj bo. Ko je vklopljen filter modre svetlobe, slika na zaslonu postane bolj rumenkasta, saj naprava zmanjša delež modre svetlobe v svetlobnem spektru zaslona.
Če tega filtra zvečer ne vklopite, bodo vaši možgani zaradi preveč modre svetlobe mislili, da je jutro in boste zato preveč budni, da bi zaspali. Modra svetloba namreč povečuje nastajanje kortizola (hormona stresa) ter zmanjšuje nastajanje melatonina (hormona spanja). Ker je to že dolgo znano, imajo zato vse zaslonske naprave možnost zmanjšanja modre svetlobe zvečer.
5. Zamenjajte LED žarnice
Če imate doma LED žarnice ter imate težave s spanjem, potem vam lahko nespečnost povzročajo žarnice, ki imajo belo, hladno svetlobo. Te žarnice imajo namreč v svetlobnem spektru preveč modre svetlobe – ta pa slabo vpliva na pripravo možganov za spanje.
Žarnice, ki imajo belo svetlobo zamenjajte z žarnicami s “toplo svetlobo” (“warm light”); izberite žarnice, na katerih piše temperatura svetlobe 2700-3000 K. Take žarnice imajo toplo, rumenkasto svetlobo, v kateri je zelo malo modre svetlobe.
Žarnice, ki imajo bolj hladno (belo svetlobo) imajo namreč precej modre svetlobe, ki naredi možgane preveč budne. Ne bom razlagal nevro-fiziološkega mehanizma, da ne bom predolg; a to je znanstveno dejstvo. Preprosto v stanovanju zamenjajte vse žarnice iz “nevtralne” ali pa “dnevne svetlobe” na “toplo svetlobo”.
6. Popolnoma zatemnite spalnico
Več raziskav je ugotovilo, da so nekateri ljudje zelo občutljivi na že izjemno majhno količino svetlobe v spalnici ponoči. Raziskave kažejo, da zelo majhna količina svetlobe v spalnici kvari spanec tudi za živalim, ne samo za ljudem.
Nekatere raziskave so ugotovile, da pri nekaterih ljudeh že samo izpostavljenost kože svetlobi ponoči, kvari spanec! Torej, tudi če so preko oči imeli črno masko, del kože na telesu pa je bil izpostavljen svetlobi, je to že motilo spanec. Že mala lučka na neki električni napravi lahko pri teh ljudeh moti spanec!
Če imate težave s spanjem, zato lahko poskušate res popolnoma zatemniti spalnico ter izklopiti čisto vse, tudi še tako male lučke na električnih napravah.
7. Jejte vsaj 3 ure pred spanjem
Velikokrat (presenečen) ugotovim, da ljudje, ki imajo težave s spanjem, jedo pozno zvečer – včasih celo tik pred spanjem. Proces prebave seveda ustvari veliko aktivnost v telesu in zato človek potem ali težko zaspi, ali pa ponoči slabo spi.
Tudi če dobro spite je sicer zelo priporočljivo, da ne jeste prepozno zvečer (vsaj 2-3 ure pred spanjem) in pa tudi, da ne jeste težko prebavljive hrane (meso, skuta, sir, jogurt, jajca, mastna hrana, surova zelenjava, solata, oreščki…)
Če nimate zelo močne prebave, raje zvečer pojejte npr. kakšno lahko juho, redek mlečni zdrob, redek mlečni riž ipd.
8. Pazite, kaj jeste za večerjo
Tudi vrsta hrane, ki jo imate za večerjo, vpliva na nočni spanec. Močno začinjena, fermentirana ali pa zelo slana hrana lahko povzroči, da se zbujate ponoči. Trpka, grenka in suha hrana pa, da boste zvečer težko zaspali. (Po ajurvedi torej hrana, ki močno povečuje ali Pitta ali pa Vata došo).
9. Smeri neba vplivajo na kakovost spanja
Nekatere raziskave so ugotovile, da fiziologija deluje različno, kadar je glava obrnjena v različne smeri neba. Ajurveda priporoča, da je glava ponoči obrnjena ali proti vzhodu ali pa proti jugu, nikakor pa ne proti severu. Tudi nekatere raziskave ugotavljajo, da je vzhod najugodnejša smer neba za delovanje možganov. Poskusite torej spati nekaj noči z glavo proti vzhodu ali jugu in videli boste, če je kakšna razlika v kvaliteti spanja.
10. Prava temperatura v spalnici
Večina ljudi sicer ve, da previsoka ali prenizka temperatura v spalnici slabša spanec, a vseeno sem presenečen, kako pogosto moram ljudi spomniti na ta res očiten in preprost nasvet, na katerega so preprosto pozabili.
11. Ne uporabljajte sintetike
Izogibajte se sintetičnih stvari na postelji: odej, prevlek, polnil, pižam itd. Povzročajo namreč nezdravo mikro-klimo ter včasih tudi statično elektriko. Oboje pa pri občutljivih ljudeh lahko precej moti spanje. Za spanje uporabljajte le 100% naravne materiale.
12. Vzmetnice
Nekatere raziskave kažejo, da kovinske vzmeti v posteljnih vzmetnicah neenakomerno izkrivijo zemeljsko magnetno polje ter inducirajo šibke električne tokove. Pri občutljivih ljudeh lahko to slabo vpliva na spanec in je zato bolj priporočljivo ležišče brez kovinskih sestavnih delov, npr. lateksa.
13. Ne telovadite zvečer
Velikokrat ugotovim, da ljudje, ki imajo težave s spanjem, zvečer delajo telovadbo, fitnes, badminton, pilates, ples itd. Zvečer potem ta velika telesna aktivnost seveda poveča dogajanje v telesu, kar pa zvečer nikakor ni zaželeno. Zvečer se mora namreč fiziologija počasi umirjati; če pa jo zvečer vznemirite z močno telesno aktivnostjo, se potem pač ne čudite, da potem težko zaspite.
14. Telesna aktivnost čez dan pripravi fiziologijo na spanje
Po drugi strani pa premalo telesne aktivnosti čez dan, prav tako slabo vpliva na nočni spanec. Če torej čez dan nimate dovolj telesne aktivnosti, boste zato imeli slabši spanec. Razlogov za to je več, a če želite imeti dober spanec, morate čez dan nujno imeti vsaj nekaj telesne aktivnosti.
Težava pa je, da mnogi ljudje dandanes žal nimajo časa za redno ukvarjanje s športom ali telovadbo. Takim ljudem priporočam, da izkoristijo vse, kar lahko, da dobijo vsaj malo intenzivne telesne vadbe. Npr. v službi ali v bloku naj ne uporabljajo dvigala, ampak gredo hitro peš po stopnicah. Tudi med službo si lahko v času odmora vzamejo 2-3 minute za hitro hojo (tek) po stopnicah. Raziskave namreč kažejo, da nekajminutna intenzivna telesna aktivnost lahko da podobne pozitivne učinke kot daljša, manj intenzivna vadba. Še ena preprosta vadba je, da če nimate službe predaleč, pojdite v službo s kolesom ali peš.
Videli boste, da bo vsaj nekaj telesne vadbe pripomoglo k boljšemu spancu ponoči.
15. Mentalna aktivnost zvečer slabo vpliva na spanec
Vedno znova me preseneča, ko vidim, da ljudje preprosto pozabijo, da velika mentalna ali čustvena aktivnost zvečer seveda razburka um in zato človek težko zaspi. Večer je torej čas za umirjanje – tako telesno kot duševno. Če imate težave s spanjem zato zmanjšajte večerno uporabo TV in računalnika. Še posebej, če vas večerne vsebine vznemirijo ali spravijo v slabo voljo (TV dnevnik, filmi…)
16. Kava, pravi čaj in poživila kvarijo spanje
Če človek popoldne pije kavo, kofeinske/energetske napitke ali črni/zeleni čaj,… ne more potem tarnati, da zvečer težko zaspi. Razpolovni čas kofeina je namreč šest ur; če ste torej popili kofeinski napitek ob 5h popoldne, boste ob 11h zvečer še vedno imeli polovico zaužitega kofeina, ki vam bo motil spanec. Enako velja za vse stimulanse: če jih že uporabljate, potem poskrbite, da bo zadnji napitek pred 14. uro.
Če ste popoldne utrujeni, si raje privoščite nekaj minut Transcendentalne meditacije. Bolj vas bo osvežila in brez slabih stranskih učinkov. Čeprav vam bo to vzelo nekaj več časa kot pa npr. kava, bo učinek na vseh ravneh neprimerno boljši.
V redu, to so torej stvari, ki slabšajo spanje; zdaj pa si poglejmo še stvari, ki izboljšajo spanje:
17. Mleko pred spanjem
Ajurveda priporoča, da pred spanjem popijete skodelico prekuhanega kravjega mleka. (kravjega; ne pa riževega, ovsenega itd.).
Kravje mleko namreč vsebuje kar nekaj snovi, ki pomagajo spancu; npr. aminokislino triptofan, ki jo telo potrebuje za sintezo spalnega hormona melatonina.
Skodelica prekuhanega kravjega mleka pred spanjem ima takojšen pomirjujoč učinek in vam zelo pomaga pri dobrem spanju. Pogosto mi ljudje, ki jim dam ta nasvet, rečejo, da jih mleko zvečer neverjetno umiri, skoraj kot da bi vzeli uspavalno tableto. Že po nekaj minutah se prej nemirne misli umirijo in pojavi se prijeten, mehek, zaokrožen občutek umirjenosti.
18. Ghi
Ajurveda tudi priporoča, da v primeru nespečnosti pred spanjem namažete stopala z ghijem (prečiščeno kravje maslo). Kupite ga lahko v večini slovenskih veleblagovnic.
19. Arome in čaji
V spalnici lahko uporabite sladke in težke arome (vrtnica, jasmin, kokos, vanilja, sivka…). Pazite, da boste kupili kvalitetna in naravna aroma olja. Nikar ne kupujte sintetičnih ali pa neustrezno pridelanih aroma olj v veleblagovnicah, ker cenena olja nimajo dobrega učinka.
Če imajo v trgovini za aroma olji testerje, lahko zaprete oči in počasi poduhate nekaj aroma olj. Ko začutite, da vas neka aroma pomiri, jo kupite.
Zakaj testiranje? Vsak človek ima namreč ne smo svoje preference, temveč tudi svojo specifično fiziološko situacijo, ki jo potem balansira neka dišava, ki mu je všeč. Telo vam bo torej smo povedalo, kaj rabi. Lahko pa vam ustrezne arome svetuje tudi strokovnjak (seveda na osnovi individualnega pregleda).
Prav tako si lahko pomagate tudi s čaji. Rastline, ki jih sicer priporoča Ajurveda, so npr. Ašvaganda, Brahmi, Gotu kola… Pomirjujoče delujejo seveda tudi naše, slovenske rastline npr. kamilica, baldrijan, hmelj ipd.
20. Joga asane
Če znate pravilno in nenaporno izvajati joga-asane (v okviru programov Transcendentalne meditacije se jih lahko naučite na nadaljevalnih tečajih), jih lahko naredite res zelo počasi. Lahko pred spanjem, lahko pa tudi ponoči, kadar se zbudite in ne morete več zaspati.
Če jih boste naredili pravilno, verjetno sploh ne boste prišli do konca, saj boste vmes zaspali 🙂
21. Transcendentalna meditacija
To je skoraj zagotovo najbolj učinkovita metoda za odpravljanje nespečnosti; je zelo obširno raziskana, izjemno potrjena ter splošno uveljavljena. Priporočajo jo zdravniki, psihologi, terapevti.
Na tečajih Transcendentalne meditacije mi ljudje običajno že po 2-3 dneh rečejo, da nenadoma čudežno ponoči dobro spijo. Transcendentalna meditacija namreč tako hitro in učinkovito odstrani strese in napetosti, da se spanec zelo hitro popravi – če seveda za nespečnost ne obstajajo kakšni drugi vzroki.
22. Dodatna (t.i. “napredna”) tehnika Transcendentalne meditacije
Še posebej učinkovita pri ustvarjanju dobrega in zelo kvalitetnega nočnega spanca pa je 1. napredna tehnika Transcendentalne meditacije. To 1. napredno tehniko Transcendentalne meditacije se človek lahko naknadno nauči po nekaj mesecih redne vadbe Transcendentalne meditacije.
Ta tehnika povzroči, da se človek zvečer zelo hitro (v samo nekaj minutah) res zelo umiri, kar seveda potem povzroči, da človek zvečer zelo hitro in zlahka zaspi. Če se je prej ponoči prebujal, pa mu ta tehnika pomaga spati v enem kosu.
Predvsem pa se po tej 1. napredni tehniki zjutraj zbudi bolj svež in poln energije. Zato je ta napredna tehnika nekaj res izjemno koristnega in uporabnega, saj izboljša tako nočni spanec kot tudi dnevno aktivnost.
23. Pranajama
Na tečaju Transcendentalne meditacije se človek nauči tudi posebno dihalno vajo (eno od številnih vrst pranajame), ki človeka v nekaj minutah zelo umiri.
To dihalno vajo lahko naredite tudi zvečer pred spanjem, lahko pa tudi ponoči, če se zbudite in ne morete zaspati nazaj. Opazili boste, da vas bo ta dihalna vaja zelo umirila.
24. Telesna vaja “položaj zarodka”
Če imate pred spanjem ali pa ponoči, ko se zbudite (in ne morete več zaspati) zelo veliko misli, lahko poskusite preprost položaj: pokleknite na posteljo ter sedite na pete. Nato se s čelom spustite povsem dol, do ležišča. Roki lahko iztegnete, lahko ju daste okoli glave, lahko pa tudi položite dlani pod čelo. Če morda niste dovolj gibčni, lahko celo pod glavo podstavite blazino, da je glava višje.
V tem položaju ostanite nekaj minut in opazili boste, da se miselna aktivnost umiri. Če vam postane neudobno, se po nekaj minutah lahko zravnate (da prekrvavite noge in hrbet), nato pa se spet vrnete v ta položaj.
Začutili boste, da vam ta položaj zelo umiri misli ter čustva ter zato pomaga zaspati.
25. Vedske recitacije
Ena od najbolj koristnih stvari, ki jih lahko naredite je poslušanje vedskih recitacij. O izvoru teh recitacij sem posnel 7 video predavanj (www.atma.si/veda). Te recitacije ustvarjajo ravnovesje v duševnosti in v telesu; njihovo poslušanje umirja in ima zelo dobre učinke.
Na aplikaciji Maharishi Veda App (www.maharishivedaapp.com) najdete res veliko vedskih recitacij; pri vsaki je tudi napisano, čemu služi – torej kakšne učinke ustvarja.
Pred spanjem je sicer priporočljivo poslušati Sama Vedo, lahko pa poslušate katero koli drugo Vedsko recitacijo, ki vam je všeč in čutite, da vas umirja.
Glasnost naj bo nežna, pomirjujoča; nikakor ne preglasna.
Tudi če zaspite in se potem te recitacije predvajajo celo noč, bo to zelo dobro vplivalo na vas.
Recitacije poslušajte na zvočnike, ne pa na slušalke – te vas bodo namreč na ušesih motile, če boste med poslušanjem zaspali.
To je torej 25 zelo uporabnih nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati spanje. Vse te nasvete sem v zadnjih 35 letih sam že res zelo velikokrat uporabil, zato so vsi ti nasveti osebno zelo preizkušeni. Torej, ne govorim iz teorije, temveč iz lastne prakse. Prav tako sem vse te nasvete res velikokrat priporočil svojim tečajnikom in tudi njim so res zelo pomagali!
Poskusite torej uporabiti enega ali več nasvetov; lahko greste celo po vrsti in jih sistematično stestirate enega za drugim. S temi nasveti ste zdaj res dobro opremljeni; in če se vam kdaj pojavi težava s spanjem, zdaj veste, kako jo popraviti!
Vsekakor pa bom vesel, če mi boste sporočili, kakšni so bili učinki različnih nasvetov!
dr. Andrej Rus
Učitelj Transcendentalne meditacije
