Close

3 preprosti načini za zmanjšanje tesnobe

Imate pogosto ali pa celo stalno znake ali napade tesnobe?

Vem, da je nekaterim ljudem takrat najlažje vzeti tablete. A morate se zavedati, da tablete zgolj blažijo simptome, ne bodo pa odpravile vzroka vaše tesnobe.

Če pa spadate med ljudi, ki so pripravljeni dejansko nekaj narediti in odpraviti vzrok tesnobe in slabega počutja, potem berite naprej. Tu boste namreč našli tri izjemno učinkovite in preverjene načine, s katerimi lahko hitro in močno zmanjšate svojo tesnobo.

Te tri tehnike zagotovo – ponavljam: zagotovo! – delujejo. Le na vas samih pa je, da se jih naučite in jih dejansko delate.

Iz lastne izkušnje vam povem, da so pomagale že res mnogim ljudem, ki so bili na mojih tečajih. In zato bodo garantirano tudi vam, če se jih le naučite in jih redno izvajate!

odpravite tesnobo
Preberite torej vse tri nasvete: Najprej tehniko meditacije, s katero trajno, sistemsko in globinsko odpravite kronično tesnobo. Potem pa še dve tehniki, ki vam pomagata blažiti tesnobo, kadar se morate na hitro pomiriti:

1. Transcendentalna meditacija

Najmočnejši in daleč najbolj učinkovit način, da dolgoročno odpravite tesnobo (da se vam sploh več ne pojavlja!!), je globinsko odstranjevanje samih vzrokov tesnobe. To najbolj učinkovito in zelo hitro naredi Transcendentalna meditacija.

Na tečajih Transcendentalne meditacije sem imel že res veliko ljudi, ki so morali jemati tablete proti anksioznosti, da so sploh lahko funkcionirali. Ko pa so se naučili Transcendentalno meditacijo, so vsi že po samo 2-3 dneh presenečeni rekli, da se jim je tesnobnost čudežno zmanjšala za vsaj 50%! “Ne morem verjeti, kam je izginila!!??” mi navadno začudeni rečejo že po nekaj dneh tečaja.

Pred leti so na univerzi Stanford opravili primerjalno raziskavo (t.i. ‘meta-analizo’) o tem, kako različne meditacije zmanjšajo dolgotrajno, t.i. ‘osebnostno’ anksioznost. Primerjali so izsledke 146 raziskav, ki so bile merile zmanjšanje osebnostne anksioznosti z uporabo različnih vrst meditacij in sprostitvenih tehnik. Primerjava rezultatov je pokazala, da je bla Transcendentalna meditacija 3-5 krat bolj učinkovita od vseh ostalih tehnik! To pomeni, da boste po samo enem samem letu vadbe Transcendentalne meditacije imeli enako izboljšanje kot po 3-5 letih vadbe pri drugih metodah!

Če bi radi hitro in globinsko odpravili svojo tesnobo, potem se čim prej naučite Transcendentalno meditacijo. V samo nekaj minutah se med Transcendentalno meditacijo namreč pojavi zelo globoka sprostitev duha in telesa, ki je globlja, kot pa v nočnem spancu. To razkroji strese in napetosti; odplakne skrbi; normalizira fiziologijo; sprosti napete in zategnjene mišice. Zato Transcendentalna meditacija odpravi globoke strese, ki jim sicer tudi nočni spanec ne pride do živega. In običajno že po samo nekaj dneh opazite, da se je je tesnoba zelo zmanjšala!

Stanje, ki se pojavi med Transcendentalno meditacijo, je fiziološko ravno obratno, kot pa, kadar je telo pod stresom. Če torej dvakrat dnevno sebi privoščite to zelo prijetno izkušnjo globoke umirjenosti, vaša duševnost in telo postajata vedno bolj prežeta s to izkušnjo “vse je v redu”. Že po nekaj dneh opazite, da se bolje počutite in da se je tesnoba močno zmanjšala.

In, ko se čez nekaj mesecev ali čez kakšno leto ozrete nazaj, se vprašate: “Le zakaj se tega nisem naučil-a že prej? Kaj vse bi mi bilo v zadnjih letih prihranjeno, če bi se znal-a že prej umiriti in odpraviti svojo tesnobo?”

Zato ne čakajte, da tesnoba postane nevzdržna, ker bo takrat žal že prepozno. Naučite se s Transcendentalno meditacijo umiriti že zdaj in opazili boste, da bo vaše življenje zelo hitro postalo mnogo lepše!

2. Tehnika pozornosti

To zelo učinkovito in preprosto tehniko priporoča Mahariši in jo lahko naredite tudi na javnih prostorih (avtobus, služba, klop v parku…), saj se pri njej na zunaj nič ne vidi. Kadar se vam pojavi močen občutek tesnobe, morate najprej vedeti, da je vzrok tega občutja burna aktivacija stresa tesnobe, ki je nakopičen nekje v telesu. Kar pri tej tehniki zato storite je, da najprej ugotovite, kje v telesu je ta stres in ga potem odpravite. To naredimo po korakih:

1.) Udobno sedite in zaprite oči (lahko tudi ležite, če ne morete sedeti).

2.) Nežno usmerite pozornost na telo. Zelo hitro boste občutili, kje v telesu je locirana tesnoba: npr. v pleksusu, v prsih, v grlu… To je tisti del telesa, kjer je akumuliran ta stres, ki vam povzroča močno občutje tesnobe.

3.) Nežno se zavedajte tega telesnega občutka. Čez nekaj minut boste opazili, da telesni občutek uplahne, hkrati s tem pa tudi občutek tesnobe!

To tehniko lahko naredite kadarkoli in kjerkoli. Je pa ta tehnika zelo delikatna; če jo naredite narobe, se bo namreč tesnoba še povečala. Ker je ta tehnika bolj subtilna in jo ljudje lahko hitro delajo narobe, jo zato raje osebno podrobneje naučim na tečaju Transcendentalne meditacije. Na ta način lahko takoj popravim morebitne napake.

A povem vam, da – če jo ljudje pravilno naredijo – mi vsi navdušeno rečejo, da ne morejo verjeti, kako s to tehniko v samo nekaj minutah tesnoba popolnoma izgine! Naredite to tehniko in – puf!! – v nekaj minutah ni več tesnobe, ali pa se ta res zelo zmanjša!

3. Tehnika dihanja

To tehniko dihanja priporoča dr. Tony Nader, zdravnik, ki je na univerzi M.I.T. doktoriral iz nevrofiziologije (Mahariši ga je sicer postavil za svojega naslednika).

Tehnika je preprosta, a zelo učinkovita: kadar je človek pod stresom ali kadar je tesnoben, to duševno stanje namreč povzroči plitko dihanje, ki vključuje le zgornji del pljuč. Mišice se zategnejo, saj se telo pripravi na boj. To je sicer koristno pri kratkotrajnih stresih, a pri kroničnem stresu telo ostaja ves čas v takšnem zategnjenem stanju. To fiziološko stanje potem povzroča, da je tudi um nenehno tesnoben in napet.

Ta začarani krog lahko prekinemo s preprosto tehniko dihanja. Tu so koraki, kako to storite:

1.) Udobno sedite (lahko tudi ležite, če ne morete sedeti).

2.) Levo dlan položite na prsa, desno pa na trebuh, nad popek.

3.) Počasi s trebušno prepono vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite skozi usta. Usta lahko našobite, da slišite izdih.

4.) Čutite, kako se desna roka, ki je na trebuhu, giblje ven in notri, z vdihom ter izdihom – kajti, zdaj dihate s prepono! Čutimo torej, kako leva dlan (na prsih) miruje, desna dlan (na trebuhu) pa se premika, ker zdaj dihate s prepono, ne pa z zgornjim delom pljuč.

5.) Dihajte počasi, naravno in udobno; NE zadržujte diha!

6.) Na ta način aktivirate dihanje s trebušno prepono ter sprostite napete mišice v prsih. Tovrstno dihanje sporoči duševnosti, da ni več stresa in zato… vaša tesnoba izgine.

Ko občutite, da vam gre ta vaja brez napora, lahko v naslednjem koraku dihanju dodate še pozornost:

Namesto, da vam um med to vajo nemirno bega sem in tja, naj pozornost nežno izmenično počiva na dlaneh. Čutite, kako leva dlan (na prsih) miruje ter kako se desna dlan (na trebuhu) giblje. To počnite nekaj minut in opazili boste, da se um umiri. Lahko opazite, da vas še posebej pomiri občutek mirujoče dlani, saj vzpostavi občutje umirjenosti, tišine.

Nato čez čas dajte pozornost na čeljust. Kadar je človek pod stresom, je ta namreč zategnjena. Namerno sprostite zategnjene čeljustne mišice, jezik in grlo.

Ko začutite, da je ta del sproščen, preusmerite pozornost na ramena. Kadar je človek pod stresom, so tudi ramena zategnjena. Sprostite jih; napeta, navzgor dvignjena ramena torej počasi sprostite in jih spustite navzdol.

Na koncu sprostite tudi dlani; v vsakdanjem življenju imajo namreč tesnobni ljudje dlani napete in zategnjene v pest. Sprostite torej tudi dlani.

To tehniko lahko naredite kadarkoli čutite tesnobo in opazili boste da vas res lepo umiri.

S pomočjo teh treh preprostih tehnik boste neverjetno učinkovito obvladovali in tudi odstranili svojo tesnobo.  Povem vam, da so na mojih tečajih Transcendentalne meditacije te tehnike pomagale že res veliko ljudem, zato bodo tudi vam, če se jih le naučite!

dr. Andrej Rus